Treinando os Braços — Parte V: Programação Completa

Montando Seu Treino de Braços

Com todos os exercícios cobertos nas partes anteriores, vamos montar programas completos para diferentes níveis.

Treino para Iniciantes (30 min)

1. Rosca direta com barra — 3x10-12
2. Rosca martelo — 2x12
3. Tríceps corda na polia — 3x12-15
4. Tríceps testa — 2x10-12

Treino Intermediário (45 min)

1. Supino fechado — 4x6-8
2. Rosca alternada com halteres — 3x10
3. Tríceps testa — 3x10-12
4. Rosca concentrada — 3x12
5. Tríceps corda — 3x12-15
6. Rosca de punho — 2x15-20

Frequência e Volume

Braços se recuperam relativamente rápido. Treine-os 2x por semana com 10-14 séries diretas semanais para bíceps e tríceps cada.