Ombros — Treinamento de Pontos Fracos — Parte 2: Deltóide Lateral e Posterior

O Deltóide Lateral: A Chave para Ombros Largos

Na Parte 1 vimos o diagnóstico e o deltóide anterior. Agora vamos às cabeças que mais impactam a estética: lateral e posterior.

O deltóide lateral é o responsável pela largura dos ombros. É o que cria aquele "V-taper" tão desejado. Infelizmente, é a cabeça mais difícil de desenvolver, pois requer isolamento preciso.

Exercícios para Deltóide Lateral

1. Elevação lateral com halteres: cotovelos levemente flexionados, conduza com os cotovelos, não com as mãos. 4x15-20
2. Elevação lateral na polia: tensão constante durante todo o arco. 3x15
3. Elevação lateral parcial (pesada): use carga pesada e eleve até 60°. 3x12

O Deltóide Posterior: O Mais Negligenciado

O deltóide posterior é crucial para a estética e saúde dos ombros. Além de completar o visual 3D dos ombros, ele ajuda a prevenir lesões no manguito rotador.

1. Face pull na polia: puxe a corda para o rosto rodando externamente. 4x15-20
2. Crucifixo invertido: inclinado a 45°, eleve os halteres para os lados. 3x15
3. Rear delt fly na máquina: foque na contração posterior. 3x15-20

Conclusão

Ombros completos e equilibrados exigem atenção a todas as três cabeças. Identifique seu ponto fraco e dê prioridade a ele no início do treino.