Treinos de 15 minutos dos PROs

Treinos de 15 minutos

Aqui, oferecemos a vocês rápidas e destruidoras rotinas de treinamento e dicas dos PROs para que você possa detonar nos treinos quando estiver se sentindo pressionado pelo tempo.

TONEY FREEMAN

Toney Freeman

Eu viajo muito, então eu passo por esta situação diversas vezes. Quando eu estou hospedado em um hotel, o foco é fazer treinos rápidos e intensos. Eu tento escolher um hotel que tenha área de fitness e adapto o meu treinamento aos equipamentos que eles oferecem. Algumas vezes as circunstâncias não permitem que tudo seja perfeito, então você tem que encontrar uma solução. Viajar o tempo todo definitivamente requer estas soluções.

TREINO DE BÍCEPS COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
Por Toney Freeman

  • Rosca direta com barra – 3 séries de 20 repetições;
  • Rosca alternada com halteres – 3 séries de 8 a 12 repetições;
  • Rosca concentrada unilateral – 3 séries de 8 a 12 repetições.

JAY CUTLER

Estive muitas vezes em situações que tinha um tempo limitado para treinar. Isso acontece geralmente em viagens – exibições ou seções de autógrafos. Basicamente, o treino é para inchar os músculos e não envolve toneladas de pesos, mas sim fazer duas séries disso e duas séries daquilo, sem intervalos entre um exercício e outro com muito pouco tempo de descanso entre as séries, como 30 segundos. O mais importante sobre treinos rápidos é que você não pode treinar extremamente pesado ou você irá se esgotar. A idéia é manter o movimento, manter o sangue fluindo todo o tempo. Não é como se estivesse treinando leve – pesos moderados são o ideal – e manter uma média de 10 a 12 repetições.

TREINO DE PEITO COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
Por Jay Cutler

  • Crucifixo reto com halteres – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Supino inclinado no Smith – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Voador – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Supino reto com halteres – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Crossover – 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

PHIL HEATH

Phil Heath

Eu fazia treinos rápidos em um quarto de hotel quando não tinha outra opção. Quando eu estava na escola, eu costumava sentar com as costas na parede sem banco, sustentando o corpo com as pernas e fazer competições disso com um amigo. Nós assistíamos TV e fazíamos isso nos intervalos comerciais. É brutal. Na verdade, é difícil pensar em um exercício mais difícil do que fazer superséries com agachamentos e “wall sits”.

TREINO DE QUADRÍCEPS COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
Por Phil Heath

  • Agachamento profundo com o peso do corpo – 4 séries de 50 repetições;
  • supersérie com
  • Agachamento profundo com o peso do corpo – 4 séries de isometria (1 a 2 minutos);

FLEX LEWIS

Eu gosto de treinar pesado, mas uma vez ou outra você é pressionado pelo tempo, e tem que improvisar para conseguir fazer um bom treino. Você pode, na verdade, se beneficiar disso porque esses treinos loucos são uma boa maneira de chocar os músculos para mantê-los confusos e por sua vez isso irá ajudá-los a crescer.

TREINO DE TRÍCEPS COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
Por Flex Lewis

  • Tríceps na polia – 3 séries de 15 a 20 repetições;
  • Tríceps francês – 3 séries de 15 a 20 repetições;
  • Tríceps testa – 3 séries de 15 a 20 repetições.

BRANDON CURRY

Brandon Curry

A vantagem de treinar rápido é que você atinge os músculos duramente com pouco descanso. Isso causa o fator choque. A intensidade é tão alta e não há tempo para besteira. Eu tenho uma rotina de treino de ombros que eu chamo de “southern fried”. Quando a queimação nos seus ombros não quiser mais ir embora e você não conseguir mais treinar, pare, deite e role. Este treino de 15 minutos consiste no que eu chamo de treino complexo no cabo. Descanse não mais que 30-60 segundos entre cada série.

TREINO DE OMBROS COM DURAÇÃO DE 15 MINUTOS
Por Brandon Curry

  • Levantamento unilateral no cabo – 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Desenvolvimento posterior no cabo – 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Levantamento frontal no cabo unilateral – 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Remada alta no cabo – 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Pressão no cabo – 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Referências dos exercícios recomendados por Phil Heath “wall sits” e agachamento profundo livre com o peso do corpo:

wall sits

Agachamento

1 comentário até o momento. - O que você pensa?

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27 de julho de 2015

00:23

Parece mesmo uma bugiganga bem legal. Mas o pree7o e9 muito sladago Ainda mais para quem como vc ne3o e9 atleta Acho que para minhas caminhadas na praia, ficaria um luxo exagerado Beijos,Phil.

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