Treino de costas de Phil Heath

Phil Heath
O PROGRESSO DO DUPLO BÍCEPS POSTERIOR DO ABENÇOADO

Em suas próprias palavras, Phil Heath revela o treinamento de costas que o ajudou a ficar entre o top 3 na sua primeira competição do Mr. Olympia.

Ter conquistado o terceiro lugar na minha estréia no Mr. Olympia é como ganhar na loteria para mim. Outros caras que estrearam entre os três primeiros no Mr. Olympia incluem Lee Haney, Dorian Yates, Flex Wheeler e Kevin Levrone, então estou me sentindo muito bem por estar na companhia destes caras.

Phil Heath
Criticado certa vez por falta de espessura das dorsais, Heath nos mostra que agora está preparado.

Tenho certeza que alguns de vocês lendo este artigo pensam que isso é fácil. Afinal, em 8 de Outubro de 2008, comemorei seis anos como fisiculturista, e estou sabendo que não são muitos os caras que conseguem ir do nada ao topo do Mr. Olympia em seis anos. Chamam-me de “O Abençoado”, mas eu me esforcei muito para chegar a esse ponto. Eu me cerquei de treinos esgotantes e tive que focar em algumas áreas para ter certeza que chegaria ao meu primeiro Olympia simétrico e completo.

Uma área que eu sabia que precisava destacar eram minhas costas. Eu vim martelando nisso desde que comecei a treinar sério, mas para mim, minhas costas demoraram um pouco a crescer. Eu sempre senti que poderia ter um dos melhores dorsais do fisiculturismo, mas ao contrário dos meus braços que respondem até com um treinamento mínimo, os dorsais exigiram trabalho e paciência.

Phil Heath

Dou o crédito a Jay Cutler por abrir meus olhos ao significado de treinar costas intensamente. Talvez você se lembre da sessão de treino que nós dois fizemos que apareceu na FLEX de Novembro de 2006 (“Torturando os Dorsais”). Aquele treino não foi fácil – Greg Merritt e Peter McGough estavam lá e podem dizer como eu estava suando. Eu pensava que treinava pesado até esse dia, mas depois de treinar no estilo Jay, eu percebi que só arranhava a superfície. Depois disso eu comecei a bater forte o tempo todo.

Acredito que os resultados falam por si mesmos. Outro dia estava analisando algumas fotos de comparação do Olympia entre eu e o campeão, Dexter Jackson, na FLEXonline.com, e eu acho que dei conta dele. Não foi como se ele tivesse me dominado nem nada, e você pode ver que eu tinha uma melhor pose de duplo bíceps posterior. Da cintura para baixo com certeza, mas da cintura pra cima, acho que eu estava bastante sólido também.

Phil Heath
Remada Unilateral está entre os exercícios preferidos de Heath.

É claro que o melhor está por vir. Hany (Rambod, treinador de Heath) e eu estamos trabalhando para descobrir o que precisamos melhorar além do que já tenho. Agora estamos nos concentrando em adicionar espessura aos dorsais. Queremos ver mais detalhes na área do eretor da espinha, e ver a parte inferior um pouco mais destacada.

Phil HeathEstamos discutindo sobre colocar levantamento terra parcial na minha rotina de costas, que é um exercício que Jay faz. O motivo pelo qual vamos colocar o levantamento parcial ao invés do completo a partir do solo é porque não quero adicionar massa ao meu quadril e aos meus glúteos. Eles estão bem da forma que estão. Eu não quero mexer na linha de físico que estou agora, apenas trabalhar a partir dela.

Estou certo de que as minhas costas serão uma das melhores deste esporte. Eu observo o progresso e sinto que ainda há espaço para crescer. Como eu disse antes, venho treinando para o fisiculturismo por apenas seis anos. Ainda tenho muito que crescer. Além do que, completo 29 anos em 2009, então ainda nem atingi a maturidade muscular.

Eu não quis contar a muita gente sobre isso na semana do Olympia, mas na sexta a noite para o pré-julgamento eu estava pesando 104,5 kg, e no sábado nas finais estava com 103,5 kg ! (Nota do editor: Heath pesava 106 kg no Arnold 2008, e 97,7 kg quando ganhou o overall e seu PRO card no USA Championships em 2005.) Eu não pude acreditar, dizia a mim mesmo: Ei, Os juízes não estão de olho em escalas, mas em físicos. Se eu pesava 103 kg e aparentava 109 kg, imagine como vou aparentar quando estiver realmente com 109 kg.

Hany e eu estamos muito confiantes que pisarei nos palcos com 109 kg este ano, especialmente se eu decidir não competir no Arnold Classic. Estou inclinado a participar até o momento, mas novamente, eu poderia causar maior impacto no Olympia se dedicar um ano inteiro de treinamento a ele.

De qualquer forma, estou no meu melhor físico para arrebentar no próximo Olympia. Duas semanas após o Olympia 2008 já estava em dieta, agora que sei que o Sandow está ao meu alcance, estou evitando qualquer parada na rotina. Não importa o resultado, mas quero entrar no palco sabendo que estarei na melhor forma possível.

Phil Heath

Dexter estava ótimo no Olympia e estou feliz por ele. Mas Jay é como um irmão para mim, e queria vê-lo resgatar o terceiro título ganhando com estilo dominante. Mas foi como tinha que ser, e Dex é o cara agora – Ele é o Mr. Olympia. Eu tiro meu chapéu para ele. Mas ele precisa saber que estou batendo à sua porta. Com todo o respeito, mas acho que ele já percebeu isso. Pelo simples fato de que ele está da mesma forma nos últimos sete ou oito anos, o que é ótimo. Ele sempre volta com essa forma e está fantástico.

Eu planejo continuar melhorando, e muito, nos anos que estão por vir. Se estou no mesmo nível que Dexter agora, acho que tenho a chance de devorá-lo nos próximos anos. O que você deve ter em mente é que aquilo visto no palco do Olympia 2008 foi um trabalho em andamento. Neste ano vou estar com outro trabalho em andamento, um pouco adiante. E também acredito que Jay vai voltar com a forma que deveria estar o que quer dizer, como Mr. Olympia. Mesmo ele admitindo que não estava bem na sexta a noite (pré – julgamento). Isso não foi legal, mas o resultado não o abalou. Ele terá o título novamente com certeza.

Phil Heath
A pose mais impressionante das costas de Heath: três quartos de volta posterior, que tornou-se famosa com Arnold Schwarzenegger.

O cenário que gostaria de ver no Olympia 2009 seria uma disputa na final entre Jay e eu. Com Dexter já anunciado como terceiro. Daí Bob Cicherillo anuncia o campião e … é Jay, levando seu terceiro Sandow. Cara, eu ficaria tão feliz por ele. Eu seria o primeiro a parabenizá-lo. Mas depois disso, seria ótimo se ele se aposentasse, porque eu tiraria dele no próximo.

PHIL DIZ:

“Se eu tivesse que escolher meu exercício para costas n°1, seria a remada curvada. Remada unilateral, e remada em barra-T estão bem no topo também. Quando Jay estava batendo à porta de Coleman, Jay sabia que a única coisa que o separava do Sandow era espessura dos dorsais, então ele acreditou cegamente em exercícios de remada. E funcionou.”

“Eu senti que deveria fazer tudo que estivesse ao meu alcance para calar todas as pessoas que me disseram, ‘A ele é estreito. Ele tem uma estrutura clavicular fraca. ’ Sim, estruturalmente eu não sou o cara mais largo, mas isso não significa que eu não tenho a habilidade de construir músculos o suficiente para parecer largo.”

“Embora remadas sejam tradicionalmente para construir espessura, tendo dorsais mais espessos me dá confiança para esticar meus ombros relaxando as costas, e assim a dorsal se espalha.”

“Fiz algo novo no meu treino este último ano, principalmente porque me preparei para três apresentações (Ironman, Arnold, e Olympia) algo que eu nunca tinha feito antes. Em vez de focar somente em treinar com muito peso como no passado, eu decidi não correr o risco de uma possível lesão entre o Arnold e o Olympia. Então realizei apenas quatro exercícios para cada grupo, os primeiros três consistindo de três séries e então, para o último, eu realizava sete séries usando somente 80%-85% da minha carga máxima.”

O TREINO OLD SCHOOL PARA COSTAS DE HEATH

Phil Heath“O que acabou acontecendo foi que eu cheguei ao Olympia pesando três quilos a menos do que no Arnold, mas aparentando cinco quilos mais pesado. Isso foi só porque construí músculos mais fortes e de melhor qualidade. Quero dizer, quem diria que eu pesava 103,5 kg na final do Olympia?”

“Eu me foquei em coisas como a queima de gordura e o alongamento, especialmente quando estava realizando o último exercício, de sete séries do meu treino. Eu queria sentir o músculo e não só levantar pesos. Na verdade o peso não importa para mim. O peso até que importa sim, mas o que estou tentando dizer é que não foco em levantar o maior peso que consigo, mas sim em levantar a quantidade de peso necessária para que meus músculos respondam da maneira que eu quero.”

“Eu acredito no alongamento da fascia, algo que Jay também acredita, então farei muito alongamento da minha musculatura dorsal ao longo do meu treinamento. Até mesmo durante exercícios como barra fixa ou remada sentado, há sempre oportunidade de alongar as fibras ao final de cada repetição, e você deve tirar vantagem de todo o crescimento muscular que cada exercício pode lhe proporcionar.”

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÃO
Barra Fixa Peg. Aberta 3 12
Pulley Pegada Pronada 3 12
Remada barra em “T” ou Unilateral 3 12
Remada Sentado 7 10

-Descanso de 40 segundos entre as séries.
-Ao final do treino Phil ainda realiza extensão de tronco, duas séries de vinte repetições.

“Muita gente me diz que eu estou em overtraining porque faço 18 séries para minhas costas, mas eu discordo. Se você está comendo quantidades suficientes de proteína, descansa adequadamente, e continua a ver melhora então você não pode estar em overtraining. Aliás, o Arnold estava em overtraining? Ele parecia fazer muito bem a si próprio.”

“Algo que pude tirar deste treino à moda antiga é o pump. Sabe, quando eu estou lá relaxando, meus músculos parecem bonitos e arredondados, mas quando eu inicio o treinamento, ‘Bam’ eles chamam atenção e se transformam em rocha. Isso é algo que Arnold também tinha. Eu gosto desse visual. Isso torna minhas poses mais dramáticas.”

Ainda não existem comentários.

Comente!