Treine como uma lenda

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Apelido: The Oak
Altura: 1,87 M
Peso: 108 kg (Mister Olympia 1974)
Vitórias no Olympia: 7 – 1970-75, 1980

Braços impressionantes são mais do que ter bons bíceps e tríceps – você também precisa de antebraços bem desenvolvidos. Muitas pessoas fazem longas horas de treinamento intenso para a parte superior dos braços, e elas realizam apenas algumas séries para os antebraços, quase como um trabalho insignificante após o treino.

FRANCO COLUMBU fala sobre SCHWARZENEGGER:

“O que fez os braços do Arnold tão bons foi que ele estava sempre pensando sobre como treiná-los. Como exemplo, na rosca alternada no banco inclinado, ele gostava de supinar suas mãos no topo e na verdade trazê-los para fora da lateral dos seus ombros para ter um pico extra. Você poderia realmente ver ele posando com um duplo-bíceps.”

Train Like a Legend

“Pensar nos meus bíceps como montanhas fez meus braços crescer rapidamente e se tornarem maiores do que se eu os visse somente como músculos.”

Eles foram citados como “Alpes Austríacos”, uma metáfora adequada considerando Schwarzenegger para visualizar seus bíceps como grandes picos de uma montanha. Com um desenvolvimento completo, bíceps com picos e tríceps deslumbrantes, ele estabeleceu o padrão ouro no desenvolvimento de braço que mantém até os dias de hoje.

Devido ao alto volume, nós recomendamos iniciar com metade do número de séries pelas primeiras duas semanas, então incluir uma série adicional a cada semana consecutivamente, até você trabalhar à sua maneira chegando ao treino completo. E lembre-se, pense em montanhas!

FATOS DO TREINO

  • Estilo: alto volume, pesos moderados e amplitude de movimento completa;
  • Pirâmide aumentando os pesos e reduzindo as repetições sucessivamente;
  • Treinos de off-season têm duração de duas horas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraços;
  • Treinos de pre-contest consistem em técnicas avançadas, como super-séries.

DIVISÃO DO TREINO

  • DIA 1:
    Manhã: Peito, Costas
    Noite: Coxas, Panturrilhas e abdominais
  • DIA 2:
    Manhã: Ombros, braços
    Noite: Panturrilhas e abdominais
  • DIA 3:
    Manhã: Peito, Costas
    Noite: Coxas, Panturrilhas e abdominais
  • DIA 4:
    Manhã: Ombros, braços
    Noite: Panturrilhas e abdominais
  • DIA 5:
    Manhã: Peito, Costas
    Noite: Coxas, Panturrilhas e abdominais
  • DIA 6:
    Manhã: Ombros, braços
    Noite: Panturrilhas e abdominais
  • DIA 7:
    Descanso

ROTINA DE TREINO PARA BRAÇOS – PRE-CONTEST

SUPER SÉRIE 1

EXERCÍCIO: Rosca alternada do banco inclinado
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

EXERCÍCIO: Tríceps na polia
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

SUPER SÉRIE 2

EXERCÍCIO: Rosca alternada em pé
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

EXERCÍCIO: Tríceps francês unilateral
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

SUPER SÉRIE 3

EXERCÍCIO: Rosca Scott com barra
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

EXERCÍCIO: Tríceps testa
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

SUPER SÉRIE 4

EXERCÍCIO: Tríceps na polia com pegada inversa
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

EXERCÍCIO: Rosca concentrada
SÉRIE: 4
REPETIÇÕES: 8-10

SUPER SÉRIE 5
EXERCÍCIO: Rosca com halteres pegada inversa
SÉRIE: 5
REPETIÇÕES: 10-12

EXERCÍCIO: Rosca punho com barra
SÉRIE: 5
REPETIÇÕES: 10-12

Train Like a Legend

5 comentários até agora! - O que você pensa?

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elton ferreira miranda

12 de abril de 2012

20:36

Eu comecei a malhar a 3 anos e sempre utilizei essa rotina de treinamento de Arnold .estol chegando num nível fantástico e em 2012 vol começar a competir no fisiculturismo e pretendo chegar ao mister holinpia em 2016 .parece loucura mas grave este nome Elton pôs será muito conhecido .garanto que esta rotina de Arnold e a melhor que existe mas ate hoje não encontrei ninguém que pudesse me acompanhar no meu ritmo de treino baseado no de Arnold .aconselho a todos que tente essas series pôs são fantásticas desejo boa sorte a vocês pôs vão precisar.

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Daniel

20 de abril de 2012

12:49

Boa Elton.
Sortes.

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carlos silver

4 de julho de 2012

22:39

elton se tu fizer esse treino de arnold sem esteroides tu morrer euahuea falo no sentido de passa mts hrs treinando quando atualmente o certo e utiliza no max 1hr de treino lembre que arnold ussava altas cargas de esteroides se vc disse que funcionou eu desacredito a não ser como disse se vc ussa esteroides :) erros de ortografia kk e o teclado ta osso ;/ abraço

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Joel Medina

15 de dezembro de 2012

19:13

Estamos juntos, tem alguém de BH ai para treinar pesado?

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Bartô "The Animal"

17 de janeiro de 2013

15:52

Putz! Já vi que só tem eu de “frango” que acessa sites de musculação, o resto é do tamanho do Arnold para cima e tem alguns maiores que o Ronnie Coleman. Com 1,80m, 95kg 9% fat, sou mesmo um bosta! Vou treinar por mais 15 anos pra ficar do tamanho que vocês gostariam de ser.

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