Treinando os braços – Parte III

Treinamento de bíceps

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento dos meus bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Arnold BícepsTrabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas tem bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com ápice mais alto, e outros mais baixo; alguns desenvolvem uma enorme espessura e outros não. Você pode trabalhar cada um desses aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas tem muito a ver com o aspecto final do braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55 cm apenas para fazê-los parecer proporcionais a seu corpo de 118 kg. Se tivesse braços de 50 cm, mesmo que fossem os maiores no palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides frontais eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas.

Arnold Bíceps
Detonador de Braço

Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços. Se você tem um problema similar mas não possui esse tipo de equipamento, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Porém, um movimento de rosca não é o suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho. A flexão com barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo uma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo e depois descer em curva completa e de aspecto potente.

Arnold Bíceps

Também gosto de mudar a posição das minhas mãos de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps. Além disso, adiciono variedade usando diferentes tipos de equipamentos: o detonador de braço, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos.

Erros cometidos no treinamento de bíceps

O principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento seja tão importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito para trás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.

Alguns fisiculturistas não querem abaixar o peso até uma extensão completa por não poderem levantar tanto peso desse modo, mas esquecem que é essa área inferior da amplitude de movimento que cria a espessura real no bíceps inferior e faz o músculo parecer saltar diretamente do antebraço, afinal esse músculo também sobe e ajuda a criar altura quando o músculo é contraído.

Outro erro é trazer o peso até em cima e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está na altura do queixo, os ossos e as articulações estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos trabalhado, você realmente tem que contrair forte, ou ele permanece macio e você não está mantendo-o sob esforço. Você nunca vai ter bíceps completos, rígidos e espessos se relaxar no topo do movimento de rosca.

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