Treinando as Panturrilhas

As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo.

Muitos fisiculturistas fazem o seu treinamento de panturrilha sem planejamento. Antes ou após o seu trabalho regular, exercitam as panturrilhas por uns 10 minutos, muito menos do que fazem com outras partes do corpo. E depois reclamam quando as panturrilhas não respondem.

Panturrilhas

Eu acredito em treinar as panturrilhas do mesmo modo como qualquer outra parte do corpo. Uma vez que as panturrilhas são programadas para trabalho constante e recuperação rápida, treino-as 30 a 45 minutos por dia. Também uso uma variedade de exercícios, não apenas algumas séries de flexão plantar em pé ou sentado, mas movimentos suficientes para trabalhar cada área dos músculos das panturrilhas: superior, inferior, interna e externa.

As panturrilhas são resistentes e acostumadas a muito trabalho pesado, então, o melhor meio de fazê-las crescer é chocá-las constantemente, usando todos os princípios de treinamento de alta intensidade possível. Por exemplo, quando eu executava flexão plantar Donkey, freqüentemente começava com 3 fisiculturistas de 100 kg sentados nas minhas costas. Eu continuava a série até que não podia fazer mais nenhuma repetição, então um saia e eu continuava até que minhas panturrilhas estivessem gritando em agonia. Finalmente terminava usando apenas meu próprio peso corporal e sentindo como se minhas panturrilhas fossem explodir.

Uma vez, um jovem fisiculturista veio a mim enquanto eu fazia flexão plantar em pé, dizendo-me o quanto admirava meu desenvolvimento e minhas panturrilhas. “Você pode ter panturrilhas tão boas quanto as minhas”, eu disse, “se você quiser pagar o preço para isso”. Ele olhou-me intrigado e perguntou o que eu queria dizer com isso. “Panturrilhas deste tipo irão lhe custar mais de 500 horas de treino”, eu disse. “Qualquer coisa a menos você não consegue esses resultados.”

Se você analisar aquelas 500 horas você tem: 500 horas é igual a mais de 660 períodos de 45 minutos de exercício de panturrilha; 660 dividido por 4 treinamentos por semana é igual a 165 semanas ou mais de 3 anos! Então, a não ser que você seja geneticamente dotado, como Chris Dickerson, e tenha nascido com panturrilhas magníficas, produzi-las custa um mínimo de 3 anos de um treinamento brutal.

Mesmo com esse esforço, as panturrilhas podem não vir a ser sua melhor parte corporal. Mas duvido que haja muitos fisiculturistas com um talento físico suficiente para construir o resto de seu corpo que não observem uma boa resposta de suas panturrilhas com o esquema que eu prescrevi.

Arnold Schwarzenegger

Ainda não existem comentários.

Comente!