O Mestre do Peitoral

Como Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua filosofia de treino pode servir para você.

Arnold Chest

Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem.

Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.

Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos.

De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?

A Evolução

Arnold ChestPara melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima.

No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo.
Com a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1” ao final da matéria.)
Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo.

“Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino.

No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo.

Se o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último programa de peitoral.

A Revolução

Arnold Chest

Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”

Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”

  • Economiza tempo e o treino fica mais rápido;
  • Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;
  • Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;
  • Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.

Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”

(Veja o quadro “Supersets” ao final da matéria.)

A Celebração

Arnold Chest

Finalmente, após uma hora desta tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se tivesse passado por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar a emergência mais próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao chuveiro, me sentia exausto, mas alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds com o campeão dos pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!”

Claro que para este “boxeador”, o sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele voltasse para mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a recompensa para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se gabar do título de Melhor Peitoral do Mundo.

É preciso avisar que embora estas rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu sucesso, elas são muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de seus limites e não saia por aí montando programas por conta própria, procure um profissional capacitado para tal.

Arnold Chest

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Divisão Dupla

Dia 1
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7
Dencanso

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições
conjugado com
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições
conjugado com
Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições
conjugado com
Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”

Arnold Chest

10 comentários até agora! - O que você pensa?

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Carol

6 de julho de 2012

00:26

Que medo!

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Callender

20 de julho de 2012

16:01

Grande Arnold!! muito bom! parabéns pelo site!

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angelo

22 de setembro de 2012

23:50

tres exercicio de peito eo basico

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Múcio

27 de janeiro de 2013

00:31

Bem gostaria de saber do treino de trapézio e lombar, além do antebraço, não foi citado no programa de treino

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Amarildo de Jesus Lobato Peixoto

14 de abril de 2013

08:48

Fisiculturismo

Certo dia, depois dos trinta, decidimos praticar fisiculturismo leve, visando apenas equilibrar o corpo, desempenho e qualidade de vida.

Então, procuramos um profissional, em academia de musculação, que nos orientasse, uma hora, duas vezes por semana, por dois anos.

Durante esse processo, apredemos a fazer os exercícios de forma correta, conhecemos os pesos, exercícios e obtivemos os resultados esperados.

Afinal, desenvolvemos um estação rústica, filosofia de treinamentos, por conta própria e hoje pratico em casa mesmo, se não vejamos a rotina a seguir:

“Rotina de Exercícios:

1) janeiro, fevereiro e março: supino reto aberto, supino inclinado aberto, trapézio e pull-over (2 x semana, 3 x 10).

2) abril e maio: crucifixo deitado, crucifixo inclinado, supino reto fechado, supino inclinado fechado, ombro e tríceps (3 x semana, 3 x 15).

3) junho:  bíceps vertical, bíceps e tríceps alternados e sincronizados, abdominal, remada fechada e aberta (4xsemana, 3×10)

Equipamento/peso:
1 barra – 25k de pau/concreto
2 halteres 5k cada
1 halteres 7k
1 banco rústico comprido
1 suporte rústico p/ barra
1 cadeira rústica e inclinada 45°

À noite caminhada 1h”.

No mais pessoal, sendo grande valia o estudo da filosofia de Arnold, aos que se iniciam no fisiculturismo. Bom dia!

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wender santos

17 de junho de 2013

12:11

OS CRIADORES DESTAS MATERIAS ,ESTÃO DE PARABENS E DESDE JA AGRADEÇO POR ESSAS INICIATIVA DE PROPORCIONAR AS PESSOAS QUALIDADAES VERDADEIRAS DE SAUDE…SUCESSO A TODOS.

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João Victor Brasil Freitas

26 de junho de 2013

19:24

legal queria ser ele

gostei dos peitorais grrrrrrrrrr

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Raphael Teixeira

22 de dezembro de 2013

18:22

Era bem magrinho, e com o tempo na academia fui apredendo que treino padrão ( personal ) não estava me trazendo resultados….

O que observei…

Ao treinar triceps e biceps juntos no mesmo dia, sentia que havia um desgaste fisico ( Perda Calorica ), pois de certa forma assim como muitos iniciantes não havia SUPLEMENTAÇÃO para tal treino…. e assim como outros treinos que fossem me causar desgaste.

Então, pensei….

Como trabalhar ao extremo triceps, biceps, peitoral, dorçal, ombro etc…
( sem perde peso ) e ao mesmo tempo ganhar massa…
Seguir quase a mesma coisa de arnold, mas vamos ser verdadeiros… treinar como ele, e ser ele…. precisariamos de “certos caminhos hoje muitos duvidosos, mas a base de treino é otima.
mas sendo um mero motal evoluir dessa forma…
não se trata de semanas e nem mês…
se trata de seguir a risca o mesmo treino em meses, se não não se chamaria TREINO.

SEGUNDA:

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Ombro, sentado no banco “Barra” para elevação acima do ombro, 2 halteres – elevação lateral e frontal.

triceps – Testa, Pollya Normal e Invertida e coise com hallteres

Ant-braço.

TERÇA:

Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

biceps – todos os exercicios – ( com barra )

trapézio – elevação com barra e hallteres

Ant-Braço

QUARTA:

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Ombro, sentado no banco “Barra” para elevação acima do ombro, 2 halteres – elevação lateral e frontal.

triceps – Testa, Pollya Normal e Invertida e coise com hallteres

Ant-braço.

QUINTA:

Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

biceps – todos os exercicios – ( com barra )

trapézio – elevação com barra e hallteres

Ant-Braço

SEXTA:

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Ombro, sentado no banco “Barra” para elevação acima do ombro, 2 halteres – elevação lateral e frontal.

triceps – Testa, Pollya Normal e Invertida e coise com hallteres

Ant-braço.

SABADO:

Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

biceps – todos os exercicios – ( com barra )

trapézio – elevação com barra e hallteres

Ant-Braço
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O motivo de ser tantas series seria….

6 repetições ao EXTREMO, retiro 20% da carga + 6 repetições.
O que calcula em 1 serie.
( Isso serve para todos os exercicios )

Se eu treino Perna…Sim, mas ainda não entrei em um conceito bom sobre treino.

Não estou dizendo que o Personal estar errado, pois ele se basea em estudos, eu sou mais pratica e resultado individual ( Nem todo treino serve para todos os grupos de pessoas )

Tente fazer esse treino, e voce vai perceber que estar treinando em grande esforço o mesmo musculo desde o primeiro minuto ao ultimo que voce esta no mesmo dia na academia:

Resumindo: Voce dar seguimento ao treino no mesmo dia.

Suplementação:

Hipercalorico – 2 veses por dia – No almoço e 1 hora Antes do Treino
Pre-treino recomendo, pois é barato e bom, Monster Extreme Black ou Anabol Pack – 30 minutos antes

Pos-Treino – Whey-Protein – 1 hora depois, ( não coma nada antes disso )

Cafe da Manha – Batata Doce e Ovo cuzido ( Proteina e Carboidrato Natural )

Se tiver alguem para criticar minha forma de treino ou suplementação, entra na fila, por que já calei a boca de muitos na PRATICA, ( no treino ).

Valeu!

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Domingos Kandunda Alberto

31 de dezembro de 2013

12:19

Obrigado vou tentar usar estes tipos de exercícios. Vou ver se esta vez o meu corpo vai mudar de forma.

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Fábio

27 de julho de 2014

15:31

Só tenho uma coisa a dizer. Eu treinei, ao todo, aproximadamente 5 anos e sempre na cola de instrutores. Meus resultados? Zero!!! Cansado, os abandonei e estou treinando (na academia mesmo, claro) por conta própria. Meu resultado? Nos últimos SEIS MESES, saí de 72 para 83 Kg. Descobri que musculação não é para acadêmicos. É para quem gosta de experimentar até encontrar o caminho dos seus próprios resultados.

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