Levantamento Terra e Stiff – Qual é a diferença?

Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o levantamento terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito. A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.

1 – Introdução

Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.

Levantamento Terra Franco
Franco Columbu e seu poderoso deadlift (terra)

O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.

Apesar do levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio levantamento terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses levantamentos.

2 – Levantamento Terra

É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.

Levantamento Terra

2.1 – A Execução do Movimento

O processo de execução acontece da seguinte forma: Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).

Levantamento Terra

Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício. Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.

3 – Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)

Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra “mais popular” dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.

Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.

3.1 – A Execução do Movimento

O processo de execução acontece da seguinte forma: Em pé de frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.

Stiff

A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.

Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

Conclusão

No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.

Os exercícios mencionados acima, são os mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.

Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.

Referências bibliográficas:

Bases biomecânicas do movimento humano;
Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica;
Musculação: estética e saúde feminina;
Anatomia da Musculação;
Powerlifting: Levantamentos Básicos.

2 comentários até agora! - O que você pensa?

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juliano

5 de janeiro de 2013

22:30

Obrigado cara , procurei em vários lugares a forma correta de fazer e cada um falava de um jeito , agora acho que o terra e melhor pra mim ja que pega mais musculos !

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Daiane

26 de fevereiro de 2013

17:32

Boas dicas. Gostei!

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