Josh Bergeron treinando perna e bíceps na Gold’s Gym Venice

Idade: 30
Altura: 1,73 M
Peso: 100 kg em competição – 113 kg em off
Profissão: Especialista Ambiental
Anos de treino: Treina há 16 anos. Últimos 7 anos treina intensamente.

Eu treino em média 5-6 vezes por semana e meu treino dura em média entre uma hora e uma hora e meia. A minha parte do corpo favorita para treinar é peito e braços, eu gosto de ambos igualmente. A parte do corpo que eu odeio treinar acho que seria ombro, eles ficam tão inchados que chega a doer. A parte mais difícil do treino de hoje foi pelo fato de eu estar em fase de competição, e precisar ter a tolerância para treinar pesado o treino todo com uma dieta de baixo carbo. É muito difícil.

O objetivo do treino de hoje: Flexionar e tensionar as partes do corpo que estavam sendo treinadas.

Era um Domingo de tarde e eu tinha competido um dia antes, então eu quase não tive descanso. Semana que vem vou competir novamente então preciso treinar e manter o foco. O importante para mim é a concentração e o controle no treino. Não se trata da quantidade de peso, mas sim de como você controla o peso em suas mãos/pernas. Eu comecei a minha sessão de pernas com a mesa flexora…

Josh Bergeron

…mas também fiz superséries com passada (ou avanço para alguns).

Josh Bergeron

A chave para o exercício flexor é manter a tensão também na fase negativa do exercício. Depois de fazer 12 repetições naquele aparelho eu ia direto fazer 20 passadas. Na passada, a chave é alongar os isquiotibiais e acompanhar com o quadril enquanto volta, então repetir o processo com a perna oposta. Para este exercício combo eu fiz 4 séries. Depois que terminei esse exercício fui para outra supersérie, no rack de agachamento. Eu comecei com 10 repetições de agachamento razoavelmente pesado…

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… então eu fui para outro rack de agachamento com um peso médio já montado e fiz mais 20 repetições, agora com as pernas mais fechadas…

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… para realmente forçar o sangue circular nas minhas pernas. Quando faço essa série com as pernas fechadas sinto trabalhar toda a extensão do músculo. Este exercício estava sendo muito bom e as pernas estavam ficando muito inchadas então eu fiz 6 séries deste combo. Antes de ir para o próximo exercício decidi fazer algumas passadas andando.

Josh Bergeron

Acabei fazendo 4 séries dessa passada andando pela extensão da academia. Ida e volta contava como uma série. Só depois eu fui para o extensor.

Josh Bergeron

A chave para o extensor de pernas é segurar no topo e ter total controle da fase negativa. Para este exercício eu fiz 4 séries de 15 repetições. O próximo exercício foi para um músculo muitas vezes esquecido, as panturrilhas. Comecei num aparelho para panturrilhas com um peso pesado e subi na plataforma com meus dedos virados para fora e calcanhares para dentro.

Josh Bergeron

Eu faço 10-15 repetições desta forma, então enquanto ainda estou na plataforma, mas sem pesos mudo os meus pés para a direção oposta, com os calcanhares para fora e queimo as panturrilhas com 25 repetições.

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Eu gosto de fazer cerca de 6 a 9 séries desta maneira, e nem sempre precisa ser tudo na mesma máquina, mas sempre alternando a posição dos pés. A parte do corpo que eu iria trabalhar em seguida era os bíceps. Para este exercício eu comecei com uma rosca feita no cabo, basicamente começando com o cabo na posição superior com os braços esticados, com uma barra semi-curvada, e eu deitado em um banco plano como mostra a próxima imagem.

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Começo com os cotovelos travados, então a barra vem contra a sua testa, ai é só seguir o movimento.

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A chave para este exercício é apertar na contração do movimento, e novamente controlar a negativa até a posição inicial. Para este exercício eu fiz 4 séries de 12 repetições. O próximo exercício seria rosca com halteres. Eu comecei com um peso o qual consigo fazer o movimento de maneira controlada, e alternando as repetições, com uma mão e depois a outra.

Josh Bergeron

Eu começo subindo o peso como numa rosca martelo, mas quando chego no topo giro o haltere onde meu pulso fica voltado para cima em direção ao teto…

Josh Bergeron

… e giro de volta à posição inicial. Faça este exercício alternando entre um braço e outro, mas não se esqueça de girar quando chegar no topo do movimento. Para este exercício eu faço 4 séries de 15 cada braço.

Esta foi apenas uma prova de alguns exercícios que eu faço enquanto estou na academia treinando. Mantenha o foco, tente fazer o meu treino e veja como ele trabalha para você!

3 comentários até agora! - O que você pensa?

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Paulo

7 de maio de 2012

19:46

Adorei a matéria. Parabéns.

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patricia dos santos chaves

6 de agosto de 2012

22:43

vc e dimais,cara vc e minha espiracao.

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celio francisco

7 de julho de 2013

21:15

Gostei deste treino de pernas vou praticar por algumas semanas. afinal o cara e graaande.

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