Hipertrofia – Os verdadeiros segredos do aumento de massa muscular

O artigo de hoje irá tratar dos 4 pontos determinantes para o ganho de massa muscular. 4 factores determinantes para a hipertrofia. Iremos ver as variáveis ligadas ao treino muscular e que permitirão controlar o ganho de massa muscular. Tentarei escrever da forma mais simples possível para que estas dicas fiquem claros para todos.

Poderá finalmente conhecer as variáveis com que os treinadores trabalham para conseguir causar a hipertrofia no seus atletas.

hipertrofia

Os 4 factores determinantes e que deve conhecer para obter um corpo musculado

1 – A intensidade

O  que se entende por intensidade aqui, é na realidade a carga o que músculo gera. Neste sentido, quanto maior for a intensidade, maior é a carga muscular (não se trata apenas do peso que se levanta, mas a posição pode também influenciar a intensidade). Antes de mais, é preciso perceber que o músculo ganha volume em resposta a uma alta carga muscular. É exactamente o mesmo princípio do bronze. Quanto mais tempo passamos ao sol, mais bronzeado ficamos. O corpo responde a um estímulo.

Cada um dos músculos é concebido para gerar um certo nível de carga diária. Para conseguir um aumento da massa muscular ou hipertrofia, é necessário forçar os músculos a ir para fora da zona habitual de trabalho.

Esta resposta fisiológica é uma resposta perfeitamente natural do corpo, que permite que estejamos bem de saúde e de nos adaptarmos ao que nos rodeia. Concretamente, uma intensidade elevada durante um determinado exercício, envia uma mensagem para o sistema nervoso central. Essa mensagem informa que os músculos que estão a ser usados nesse momento não são suficientemente fortes para cumprir a tarefa exigida. O corpo terá então que ajustar-se, aumentando o seu volume e a sua força muscular.

2 . Sobrecarga progressiva

Quantas pessoas esperam ganhar massa muscular praticando o mesmo treino meses a fio. Não estamos a falar das pessoas que praticam os mesmo exercícios mês após mês. Eu refiro-me principalmente aos que usam a mesma sobrecarga semana após semana, mês após mês. Aliás, este deve ser o elemento menos percebido em hipertrofia.

Deve haver uma sobrecarga progressiva. Treinar fazendo 3 série de 10 repetições de cada um dos músculos semana após semana. Este é o número perfeito para estimular o músculo em hipertrofia, mas não resultará a médio longo prazo (mais de 3 meses). Podemos mudar de exercícios, que isso não mudará nada. É preciso criar uma sobrecarga. Quanto mais se avança no treino, mais esse deverá ser intenso (mais carga muscular).

3 – Variar a frequência

A intensidade e a progressão da sobrecarga são, sem sonbra de dúvida, o fatores mais importante na hipertrofia. No entanto, este fator será o que irá fazer a diferença entre os homens e as crianças. Isto dito, é sem dúvida o mais difícil de controlar. O mais complicado de adotar, tendo em conta o nosso estilo de vida. É ncessário perturbar, tanto quanto possível, o equilí­brio das diferentes funções do corpo, com o objectivo de o forçar a adaptar-se à sobrecarga aplicada.

Assim, é necessário que o corpo repita o mesmo treino o menos frequentemente possível. Num cenário ideal, um exercício não deveria ser repetido antes de 6 semanas. No entanto, a realidade é bem diferente. Essa realidade não nos permite construir 12 a 20 treinos diferentes todos os meses. É por isso que o ideal é variar os treinos a cada semana.

Assim, treinamos três vezes por semana, deve-se ter três treinos diferentes durante essa semana.

Este conceito foi definido por Alwyn Cosgrove (uma referência no domínio do treino), como sendo um programa de treino onde as variáveis (volume, intensidade, tempo) mudam a cada treino.

4 – O tempo sobre tensão

É simplesmente o princípio de quanto mais tempo o músculo fica sobre tensão, maior será a tendência de ele ganhar volume. Quanto maior for o volume, maior será a hipertrofia. Em outras palavras, é a quantidade de carga que o músculo gera durante o treino.

Conclusão

Agora conhecemos os verdadeiros segredos científicos da hipertrofia. Agora, apenas temos de conciliar intensidade, volume e sobrecarga progressiva. E para os mais corajosos, variar a frequência.

Não esquecer que a nutrição tem um impacto considerável sobre o ganho de massa muscular. Um programa de treino pode conter todos estas variáveis, mas se a alimentação não for a correta, os resultados não serão os esperados.

2 comentários até agora! - O que você pensa?

Gravatar

GABU

26 de janeiro de 2013

11:37

Gostei muito do artigo pois algumas duvidas de treino foram sanadas. Obrigado por mais bagagem de informação.

Gravatar

don pablo

17 de setembro de 2014

00:19

Muito bom o artigo parabens pelo site! So uma duvida se eu faco uma serie e falho na 10 repeticao e por ex descanso 30 segundos na segunda serie se eu falhar em 8 tem algum problema? Ou tenho q descansar mais e fazer as 10? Obrigado.

Comente!