Exercícios de Ombros

O ombro é uma região do corpo muito complicada e que é formada por diferentes músculos, ligamentos e ossos que todos em conjunto formam a articulação escápulo-umeral ou também conhecida como cintura escapular. Os músculos que fazem parte do ombro são: o deltóide, o supra-espinhal, o infra-espinhal, o redondo maior, o redondo menor e o subescapular.

É de fundamental importância que se proceda ao fortalecimento desta parte do corpo para que possa ser mantida a sua estabilidade. Os movimentos de rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão são todos os movimentos possíveis de realizar com os ombros.

Dos exercícios a seguir mencionados os três primeiros são considerados movimentos compostos ou poliarticular enquanto os restantes são considerados monoarticulares ou de isolamento.

Press Militar com Barra

Este é o exercício mais recomendado para se trabalhar os deltóides embora se deva ter o cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a correta execução do movimento. Além disso uma carga muito pesada pode provocar lesões muito graves.

Os principais músculos trabalhados são os deltóides na parte anterior e medial. Quanto aos músculos secundários eles são os tríceps e a parte posterior dos deltóides.

Press Militar com Halteres

Este exercício é considerado o melhor para os deltóides uma vez que possibilita a realização de um arco de movimento muito natural. Os músculos de ação principal são a parte anterior e medial dos deltóides e os de ação secundária são os tríceps e a parte posterior dos deltóides.

Remada Vertical

Com este exercício é a parte medial dos deltóides a parte mais atingida embora também a parte superior dos trapézios seja melhorada significativamente. A parte posterior e anterior dos deltóides, os bíceps e os antebraços são as partes que menos lucram com estes exercícios.

Elevações Frontais com Halter / em Pronação

Quando se coloca em prática este movimento é a parte anterior dos deltóides que vai ser significativamente trabalhada embora a parte medial e posterior dos mesmos músculos também sejam melhorados.

Elevações Frontais com Halter / em Semi-Pronação

As elevações frontais utilizam uma adaptação tipo martelo ou seja uma semi-pronação e quem já experimentou garante que o trabalho é acentuado na na parte anterior dos deltóides.

Elevações Laterais com Halteres

O exercício aprovado para a parte medial dos deltóides, mas não só, a parte anterior e posterior também são os grandes alvos deste tipo de movimento.

Voos (Elevações Posteriores)  com Halteres

Em tudo semelhante ao exercício anterior.

Voos com Halteres / Cabeça Apoiada

O musculo-alvo deste exercício é a parte posterior dos deltóides e restringe o impulso que muitos atletas usam para iniciar os seus movimentos.

Voos em Máquina

Estes exercícios têm muitas vantagens comparativamente com as variações de pesos. Permitem movimentos estáveis não necessitando de grande coordenação e possuem um suporte que evita as lesões lombares. Desta forma é considerado o ideal para os principiantes ou pessoas com deficiências físicas. Muito bom para a aquisição de força e da técnica para depois ser possível os movimentos com pesos livres.

Voos em Polia Alta

É possível ao longo de todo este exercício o mesmo nível de tensão não provocando qualquer tipo de lesão. Músculos principais são a parte posterior dos deltóides e os rombóides e os secundários são a parte anterior e medial dos deltóides.

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