Exercícios de Dorsais

O grande músculo dorsal apresenta-se com uma forma triangular e a sua origem é na metade inferior da coluna e na margem posterior dos ossos da pelve. Este músculo tem a capacidade de fazer a tração para baixo e para trás das costas permitindo também a adução dos braços na direção do corpo.

Para fortalecer as suas fibras musculares pode recorrer à pratica de alguns destes exercícios ou até mesmo faze-los em conjunto e de forma alternada. Todos eles são considerados movimentos poliarticulares à excepção do último que é monoarticular. São também conhecidos como movimentos compostos exceto os últimos dois que são considerados movimentos de isolamento.

Peso Morto / Levantamento Terra

No levantamento do peso morto, um exercício muito conhecido, é possível usar a parte inferior das costas, os glúteos e os quadríceps. É importante saber que quando faz este exercício é necessário e imprescindível que o arco natural da parte inferior das costas seja sempre mantido para evitar as lesões e aumentar o rendimento do movimento.

Os músculos principais são o grande dorsal, os trapézios, eretores da coluna, glúteos, quadríceps, e os secundários são os oblíquos externos e antebraços.

Puxada de Dorsais em Polia Alta em Supinação

Este exercício comparativamente ao anterior trabalha mais os bíceps. A parte mais trabalhada consiste no grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios e rombóides, assim como, mas de uma forma mais leve a parte posterior dos deltóides e bíceps.

Remada Com Barra

Também este tipo de exercício trabalha de forma intensa o bíceps embora o músculo onde é exercida o grande trabalho seja o grande dorsal, a parte inferior e intermédia dos trapézios e os rombóides.

Remada em Máquina “Hammer”

Este é um exercício ideal para principiantes ou para quem apresenta impedimentos físicos para a remada com barra. Apresenta duas grandes vantagens em relação aos outros tipos de remada: primeiramente, a máquina oferece um movimento fixo e estável,  e depois liberta a zona lombar do stress das variações de pesos.

Os músculos trabalhados são os mesmos que nos exercícios anteriores.

Remada Com Halter

Este é um exercício ideal para quem os pratica em casa e não tem aproximação a máquinas ou barras. Também exerce menos stress nos músculos lombares em relação à remada ou com barra. Os músculos trabalhados continuam a ser os mesmos.

Remada em Barra T

Também aqui se verifica um movimento fixo e estável libertando igualmente a parte lombar. Ideal para os que se iniciam nesta atividade ou para aqueles que apresentam hérnias discais ou dificuldade de coordenação. Os músculos trabalhados continuam a ser anteriormente referidos.

Encolhimentos Com Barra / Elevação das Escápulas

Para este exercício fica a aqui um conselho muito importante. Não utilize um peso exageradamente grande para as suas possibilidades pois se o fizer está a correr o risco de provocar graves lesões a nível muscular e da coluna vertebral. Mantenha-se com um movimento suave e controlado por si e não pela máquina. Durante este exercício é a parte superior e descendente dos trapézios que são trabalhados.

Encolhimentos Com Barra Atrás

Existe apenas uma única diferença entre este e o anterior: a posição da barra que vai ficar na parte posterior do corpo em vez da parte anterior. Também os músculos trabalhados são os mesmos que no exercício anterior.

 

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