Aumentando a intensidade de treinamento

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostume-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

Intensidade de TreinamentoObviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.

Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.

Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos treinos. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Intensidade de Treinamento

O Princípio do Choque

O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinando com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo o tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não familiar; ou utilizando qualquer uma das técnicas de intensidade listadas.

Repetições Forçadas

Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você para, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Este é o meu método preferido, pois contar com o parceiro fornecendo ajuda extra para ajudá-lo a continuar, não é interessante, porque não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você é capaz de fazer sozinho e do quanto de ajuda você realmente precisa.

Repetições Parciais

Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máxima é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido.

Treinamento de Isolamento

Intensidade de TreinamentoO treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ou grupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Exemplo: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são os peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima. Como próximo passo, você pode realizar crucifixos com haltere na posição inclinada como forma de isolar a porção superior do peitoral maior. Levando isso a um extremo mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste.

Repetições Negativas

Sempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira “roubada” um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente.

Negativas Forçadas

Peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.

Método “Roubado”

O método “roubado” é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.

Intensidade de Treinamento

Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior e não menor.

O método “roubado” é utilizado para tornar o exercício mais difícil e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo.

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