8 maneiras de aumentar a intensidade do seu treino

Independente de como você treine, um fator é crucial: intensidade.

Intensidade do seu treino

Ou você treina em um nível de alta intensidade, ou não conseguirá atingir o nível de desenvolvimento muscular máximo. Tenha em mente de que há uma linha fina entre a máxima intensidade e o overtraining. Uma vez que você estiver treinando consistentemente num nível elevado, poderá eventualmente chegar no estado de overtraining, então tenha a certeza de que está fazendo alimentação e descanso adequados. O ponto chave no treino é obter o “pump”, o inchaço máximo do músculo. Eis a descrição do que é esse “pump” feita por um PRO: “O pump é o Santo Graal dos fisiculturistas. É aquele sentimento pleno e satisfatório de se sentir inchado.”

E não há nada nesse mundo como isso. Se você faz uma série de bíceps e sente o “pump”, percebe logo que seus bíceps estão cheios de sangue.

Todos os nutrientes que estavam no sangue estão agora naquele músculo. Você apenas os alimentou. Você quer maximizar e manter esse inchaço do começo ao fim do seu treino. Se você perder o “pump”, perde o treino todo. Já que você não quer ir até este território indesejado, você precisa escutar o seu corpo. Digamos que você planejou fazer doze séries no supino, mas talvez na nona série você se sente extremamente inchado, com um “pump” espetacular. Esqueça as últimas três séries.

Vá para o próximo exercício. Isso requer muita prática e paciência. Iniciantes não sabem pelo que estão procurando, aquela sensação: eles não sabem como linkar a sua mente nos seus músculos. Leva tempo para desenvolver essa sensibilidade. No entanto, uma vez que você desenvolva, você verá os resultados acontecerem mais rápido do que você jamais sonhou ser possível.

Intensidade do seu treino

1 – Mais Repetições

A primeira e mais óbvia maneira de aumentar a intensidade é adicionar mais séries. Parece simples, certo? Bem, lembre-se disso: Para cada série extra que você adicionar, você aumenta a duração total do seu treino. Sessões de treinamento muito longas e frequentes irão afetar profundamente os poderes de recuperação do seu corpo.

Então saiba que está tudo bem em acrescentar uma série adicional aqui e ali, porém evite cair na armadilha de realizar muitas séries adicionais com frequência.

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2 – Trapacear

Talvez você tenha trapaceado na sua dieta semana passada, mas há pouco espaço para trapaças na sala de musculação. No entanto, se usado corretamente, trapacear pode ajudar você a aumentar a intensidade. Você deve aplicar as técnicas de trapaça, que são maneiras certas de “roubar”, somente depois de ter realizado todas as repetições possíveis de maneira adequada. Por exemplo, faça rosca direta (utilizando a maneira correta, sem roubar) até que fique exausto. Agora, usando as forças combinadas de suas pernas, costas e ombros, levante o peso. Embora a tensão agora esteja sendo dispersa por todo o seu corpo, você ainda pode trabalhar o bíceps.

Uma coisa importante que você deve ter consciência: Utilizar estas técnicas de trapaça desde a primeira repetição somente fará com que a tensão seja tirada do músculo alvo, levando você a estagnar nos resultados e possivelmente alguma lesão.

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3 – Ênfase Negativa

Quando você está descendo com um peso em um exercício (a poção negativa do movimento), desça lentamente. Como fazer, conte até seis, por exemplo. Aqui está o que eu digo: quando estiver fazendo supino, conte de um a seis lentamente assim que começar a descer o peso. A barra deve tocar o seu peito somente quando você chegar ao número seis.

Ainda que dar ênfase na fase negativa irá reduzir a quantidade de peso que você poderá usar, seu músculo alvo trabalha mais pesado, o que significa melhores ganhos. Menos peso, mais ganhos.

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4 – Repetições Forçadas

Com repetições forçadas, você estará literalmente forçando o seu corpo a realizar repetições adicionais com o auxílio de alguém.

O ponto aqui é simples: Você deve estar treinando, não o seu parceiro. Ele deve apenas ajudar você a completar a repetição final ou as duas últimas repetições de uma determinada série.

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5 – Drop Sets

Como as repetições forçadas, as drop sets permitem que você esprema o máximo de intensidade da sua reserva. Assim que você atinja a falha em uma determinada série, tire um pouco de peso da barra e continue fazendo mais repetições.

As drop sets permitem que você fadigue as fibras musculares que podem não ter sido trabalhadas na série regular.

Intensidade do seu treino

6 – Variedade

Uma das constantes no treinamento com pesos é a variedade. Não deixe o seu corpo estagnar fazendo os mesmos exercícios na mesma ordem com o mesmo número de repetições. Por exemplo, se você geralmente costuma fazer muitas repetições por série, tente mudar realizando poucas repetições.

Isto não quer dizer que poucas repetições são melhores, mas sim que a mudança é algo bom. A variedade é o tempero da vida.

Intensidade do seu treino

7 – Alternância de Exercícios

Em uma dica similar a anterior, tente agora trocar um exercício pelo outro. Por exemplo, se você geralmente faz desenvolvimento para ombros sentado com barra, tente substituir por desenvolvimento sentado com halteres. Mudar constantemente e criar uma rotatividade nos exercícios utilizados em um treino em específico, criando um esquema de rotatividade, você irá permanecer fisicamente e mentalmente desafiado.

O seu programa de treinamento deve ser como um enigma. Mantenha o seu corpo sempre em estado de adivinhação e assista ele crescer.

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8 – Foco em Pontos Fracos

Manter o foco nos pontos fracos do seu físico é uma excelente forma de estimular esta parte do corpo que está atrasada em relação ao contexto.

Se o seu progresso nos deltoides está muito pior em relação aos tríceps, adicione alguns exercícios de ombros na sua rotina, como também séries e outras técnicas de intensidade para deixar os seus ombros equivalentes e simétricos em relação aos tríceps, e aos demais músculos.

Intensidade do seu treino

7 comentários até agora! - O que você pensa?

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wladmir 15 anos

3 de setembro de 2011

18:23

é oseguinte otipo de treino em que se faz ex: biceps em seguida triceps (rosca direta x triceps frances) da um bom resultado ? e como se chama esse tipo de treino?

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W. IVAN

25 de outubro de 2011

12:49

sim funciona sim e é muito bom pra dár akele pump,se chama super set com tempo de discanso em média de 30 segundos de uma série á outra

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Jonas

15 de março de 2013

12:38

Wladimir este treino que vc citou se chama combinado ;)

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samer ali

9 de julho de 2013

11:19

os melhores resultados que já obtive foram com treinos de intensidade onde a maioria das pessoas diz q estou maluco ….por exemplo …treino biceps e triceps num mesmo treino …roscadireta/triceps na polia com corda .. 4 ow 5 series de 20 repetições sem descanso algum …da rosca direta pra polia e pra rosca direta …ai sigo sem descanso pro scot /triceps frances no mesmo esquema …e sigo sem descanço rosca concentrada/coice (faço um braço os dois exercicios e depois o owtro) e pra fechar morto faço paralelas ateh a falha seguido de rosca martelo tb a falha ….faço esses ateh naum mais conseguir realizar 1 rep ;…..esse eh um exemplo de uma serie q

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samer ali

9 de julho de 2013

11:26

ops …. exemplo de serie q gostei bastante …. usei uns tempos e meio q acostumei e guardei na manga …..daqui uns dois meses vou voltar a usar exatamente assim …. treino sempre nesse esquema agonista antagonista revesando um e owtro …prefiro do q treinar primeiro um depois o owtro ….divido … peito/costas …biceps/triceps …becepsfemural /quadriceps ….ombro/antebraços/abs(2 dias na semana..o ombro entra pq tive umas lesões e preciso fazer exercicios de proteção com pouquissimo peso e muitississimas repetições) ….e pra deixar td mundo maluco na academia eu corro 1 hr antes de cada treino …e ainda ganho em media 900g por mes quase sem gordura ….sempre escuto “tomando bomba ateh eu treino assim ” soh q eu sou natural, natural…nem esses suples d dar gass eu tomo ..meu pre treino eh café e bananas :D….

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felipe da silva almeida

25 de agosto de 2013

09:54

d + é o q eu procuro facer

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Iwona

27 de julho de 2015

00:29

Grande Le9o! Irme3o, o cara do veddeo poderia ser uma loira de olhos vderes, ne3o? Bom, se eu fizer o primeiro exercedcio, certo que quebro a coluna, e terei que disputar a para-olimpedadas…O segundo exercedcio e9 meio estranho…tipo, muito gay. Ningue9m faz esse exercedcio na rua…Os faltimos se3o mais fe1ceis! Valeu irme3o!

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